¿Qué debo comer si trabajo de noche?

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En la actualidad, son muchos y muy diversos los factores que pueden influir en nuestra salud. Algunos (como los genes, la edad o el sexo) no los podemos cambiar; otros (como fumar, comer y dormir bien o llevar una vida activa) dependen de nosotros, y el resto dependen, en parte o totalmente, de otras personas. En este último grupo se encuentran las condiciones laborales y es donde se centra este artículo, ya que el papel que juegan las empresas a la hora de contribuir a una mejora de la salud de sus empleados es fundamental.

Si nos centramos, por ejemplo, en el ámbito de la alimentación, cuya relación con la salud es innegable, nos damos cuenta de que una dieta saludable no sólo nos ayuda a prevenir enfermedades, sino que también favorece el rendimiento óptimo en todo tipo de situaciones, sobre todo en las que requieren, como es el caso del trabajo nocturno, una cuidadosa elección de los alimentos que se consumen para mantener constantes los niveles de energía. Algunas conductas observadas en los trabajadores son los desayunos de poca cantidad y mala calidad para afrontar el trabajo diario o los almuerzos hipercalóricos, con bebidas gaseosas y estimulantes, consumidos con cierta celeridad y que generan un menor rendimiento físico y mental. Por todo ello, promover hábitos alimentarios saludables en la empresa es algo bueno tanto para el trabajador (mejor salud, más rendimiento) como para la empresa (mayor productividad, menor absentismo y mejor imagen de la empresa). Una buena alimentación es sinónimo de salud, vitalidad, productividad y ánimo.

Cuando es de noche, mantenerse despierto y alerta puede ser una tarea difícil que, de no completarse con éxito, puede acarrear resultados desastrosos en el trabajo. Las jornadas laborales nocturnas alteran el estilo de vida de las personas, interrumpiendo su patrón de sueño, sus actividades sociales, sus hábitos de alimentación y su actividad física. El horario nocturno no significa sólo trabajar de noche, sino vivir al revés, y es por ello que es considerado un factor laboral de riesgo por los problemas de salud que puede ocasionar. Para lograr una adaptación menos traumática al horario nocturno, uno de los ajustes importantes es el de la dieta, la cual debe reducir las grasas y comidas pesadas, así como los alimentos y bebidas estimulantes. Habitualmente, como el trabajador no tiene a su disposición un comedor o una cafetería y tiene la presión de estar despierto, opta por consumir alimentos con muchas calorías y bebidas estimulantes que repercuten negativamente en la salud. No obstante, la mejor opción de comida para llevar en el horario de trabajo nocturno es una ensalada de verduras cocidas y un segundo plato de carne, pescado o huevo con una salsa con poca grasa, pan, fruta y un flan o yogur como postre.

Seguir una buena alimentación cuando se trabaja de noche es difícil, pero no imposible. Aunque desgraciadamente no hay una fórmula única ni todos ya que depende de cómo sea el trabajo nocturno y las horas de sueño y también de si el trabajo es siempre en mismo horario o los horarios varían. Por ello proponemos algunas normas básicas que funcionan en la mayor parte de casos:

  • Nunca descuidar el desayuno. Es durante el desayuno cuando nuestro organismo asimila mejor los nutrientes de los alimentos. En el caso de la cena, debe procurarse que sea liviana para evitar que nos produzca somnolencia.
  • Comer varias veces nos garantiza mantener un nivel de alerta mayor, una mejor concentración y preservar nuestra salud mediante los alimentos. Un snack muy saludable para picar entre horas es una pieza de fruta, en comefruta llevamos a tú trabajo o domicilio todo tipo de frutas. Muchas empresas incluyen como parte de sus beneficios a empleados “fruta en la oficina”.
  • Aunque llevemos un horario cambiado las comidas las debemos hacer en función de nuestro horario laboral y horas de sueño y no con el horario habitual. Los horarios desordenados de comidas pueden generarnos irritación en el estómago y provocarnos gastritis, por lo que si es posible siempre es mejor programar las comidas a horas fijas y sino referenciadas nuestras horas de sueño como veremos en la siguiente propuesta de menú y horarios.

A continuación te proponemos un menú saludable y las horas aproximadas de ingesta, el horario es importante:

  • Desayuno (como máximo una hora después de levantarse) : una taza de café descafeinado con leche, dos rebanadas de pan tostado y un vaso de jugo de naranja.
  • Almuerzo (unas 3 horas del desayuno) y merienda (unas 3 horas después de la comida): yogur y fruta, y en caso de ser un trabajo de esfuerzo físico intenso, un sándwich de jamón y queso o de atún.
  • Comida (3 horas después del almuerzo): sopa de verduras, un filete de carne magra con cebollas salteadas, fruta de temporada y pan.
  • Cena (3h después de la merienda): puré de verdura y patatas, una pechuga de pollo a la plancha con zumo de naranja, fruta y pan.

Muchas empresas promueven una alimentación saludable en la empresa con programas como fruta en la oficina para empleados, infórmate y distribuye esta acción a los responsables de tu empresa.

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