¿Qué debo comer si trabajo de noche?

En la actualidad, son muchos y muy diversos los factores que pueden influir en nuestra salud. Algunos (como los genes, la edad o el sexo) no los podemos cambiar; otros (como fumar, comer y dormir bien o llevar una vida activa) dependen de nosotros, y el resto dependen, en parte o totalmente, de otras personas. En este último grupo se encuentran las condiciones laborales y es donde se centra este artículo, ya que el papel que juegan las empresas a la hora de contribuir a una mejora de la salud de sus empleados es fundamental.

Si nos centramos, por ejemplo, en el ámbito de la alimentación, cuya relación con la salud es innegable, nos damos cuenta de que una dieta saludable no sólo nos ayuda a prevenir enfermedades, sino que también favorece el rendimiento óptimo en todo tipo de situaciones, sobre todo en las que requieren, como es el caso del trabajo nocturno, una cuidadosa elección de los alimentos que se consumen para mantener constantes los niveles de energía. Algunas conductas observadas en los trabajadores son los desayunos de poca cantidad y mala calidad para afrontar el trabajo diario o los almuerzos hipercalóricos, con bebidas gaseosas y estimulantes, consumidos con cierta celeridad y que generan un menor rendimiento físico y mental. Por todo ello, promover hábitos alimentarios saludables en la empresa es algo bueno tanto para el trabajador (mejor salud, más rendimiento) como para la empresa (mayor productividad, menor absentismo y mejor imagen de la empresa). Una buena alimentación es sinónimo de salud, vitalidad, productividad y ánimo.

Cuando es de noche, mantenerse despierto y alerta puede ser una tarea difícil que, de no completarse con éxito, puede acarrear resultados desastrosos en el trabajo. Las jornadas laborales nocturnas alteran el estilo de vida de las personas, interrumpiendo su patrón de sueño, sus actividades sociales, sus hábitos de alimentación y su actividad física. El horario nocturno no significa sólo trabajar de noche, sino vivir al revés, y es por ello que es considerado un factor laboral de riesgo por los problemas de salud que puede ocasionar. Para lograr una adaptación menos traumática al horario nocturno, uno de los ajustes importantes es el de la dieta, la cual debe reducir las grasas y comidas pesadas, así como los alimentos y bebidas estimulantes. Habitualmente, como el trabajador no tiene a su disposición un comedor o una cafetería y tiene la presión de estar despierto, opta por consumir alimentos con muchas calorías y bebidas estimulantes que repercuten negativamente en la salud. No obstante, la mejor opción de comida para llevar en el horario de trabajo nocturno es una ensalada de verduras cocidas y un segundo plato de carne, pescado o huevo con una salsa con poca grasa, pan, fruta y un flan o yogur como postre.

piramideAlimentosSeguir una buena alimentación cuando se trabaja de noche es difícil, pero no imposible. La norma básica es nunca descuidar el desayuno. A pesar de que el sueño nos pueda vencer después de haber trabajado toda la noche, es durante el desayuno cuando nuestro organismo asimila mejor los nutrientes de los alimentos. En el caso de la cena, debe procurarse que sea liviana para evitar que nos produzca somnolencia. Comer varias veces nos garantiza mantener un nivel de alerta mayor, una mejor concentración y preservar nuestra salud mediante los alimentos. Sin embargo, los horarios desordenados de comidas pueden generarnos irritación en el estómago y provocarnos gastritis, por lo que lo mejor es programar las comidas. A continuación te proponemos un menú saludable:

  • Desayuno (06:00h): una taza de café descafeinado con leche, dos rebanadas de pan tostado y un vaso de jugo de naranja.
  • Almuerzo a media mañana (13:00h) y merienda (19:00h): yogur y fruta, y en caso de ser un trabajo de esfuerzo físico intenso, un sándwich de jamón y queso o de atún.
  • Comida (16:00h): sopa de verduras, un filete de carne magra con cebollas salteadas, fruta de temporada y pan.
  • Cena (23:00h): puré de verdura y patatas, una pechuga de pollo a la plancha con zumo de naranja, fruta y pan.


Ten en cuenta que p
ara conseguir una dieta equilibrada debemos comer diariamente dos raciones del grupo de la carne, dos del grupo de la leche y derivados, cuatro del grupo de las frutas y hortalizas, y cuatro del grupo del pan y los cereales. Todo ello repartido a lo largo del día, teniendo en cuenta que cada comida debe incluir alimentos de estos cuatro grupos.

Productos naturales, saludables y de calidad, con todo su sabor y vitaminas. Si algún producto no llega en buen estado, te devolvemos el dinero.
Fruta solidaria con el proyecto de Acción Contra el Hambre “Jardines de la Salud“.