Salud
Edulcorantes naturales para sustituir el azúcar refinado
Nov
¿Sabes cuánto azúcar consumes cada día? ¿Tomas azúcar blanco (refinado)? ¿Sabes cuáles son sus efectos para tu salud? ¿Conoces los edulcorantes naturales disponibles en el mercado para sustituir el azúcar refinado de tu dieta?
Cereales azucarados, bollería industrial, zumos artificiales, bebidas carbonatadas, batidos, yogures, caldo de verduras… van desplazando a alimentos esenciales como frutas, verduras, frutos secos o alimentos preparados en casa. El ritmo de vida actual no ayuda demasiado y la industria alimentaria tampoco (el azúcar añadido se encuentra en innumerables productos alimenticios), pero somos los responsables de elegir las alternativas más saludables para nuestro organismo.
La OMS recomienda que la cantidad diaria de azúcar que consumamos (tanto adultos como niños) nunca sea superior al 10% de las calorías ingeridas. Si no tienes claro cuántas calorías deberías consumir, puedes utilizar esta calculadora.
¿Es malo el azúcar? ¿Por qué?
El azúcar que contienen de forma natural los alimentos no es puro, sino que está acompañado de nutrientes como enzimas, vitaminas y minerales que facilitan que el azúcar sea asimilado por nuestro organismo. Por tanto, el azúcar natural (consumido en su justa medida, claro está) no es malo.
El problema está en el azúcar refinado, ya que cuando el azúcar se refina se eliminan todos estos micronutrientes, lo que provoca que al consumirlo nuestro organismo se vea obligado a utilizar los micronutrientes que tiene almacenados para poder metabolizarlo. De este modo, si consumimos mucho azúcar refinado, podemos reducir drásticamente nuestras reservas de enzimas, vitaminas y minerales, lo que podría provocar numerosas enfermedades. Por si esto fuera poco, en el proceso de refinado del azúcar se utilizan sustancias químicas (como el ácido fosfórico) que tiene efectos perjudiciales para la salud.
Una cuestión a tener en cuenta sobre el consumo de azúcar (ya sea refinado o no), es que consumido en exceso provoca que tengamos picos de insulina en el cuerpo. La insulina es la hormona que usa nuestro cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre y cada vez que nuestro cuerpo genera insulina ésta le dice al hígado y a los músculos que absorban el exceso de glucosa, y éstos lo hacen almacenándola forma de grasa (generando sobrepeso).
Otros efectos que tiene el consumo excesivo de azúcar en nuestro cuerpo son:
- Aumento del colesterol
- Provocan la inflamación del organismo
- Provoca caries
- Deprime el sistema inmunológico
- Ayuda a contraer diabetes
- Acidifica el cuerpo, lo que facilita contraer numerosas enfermedades.
¿Cómo reducir el consumo de azúcar refinado?
Para evitar estos problemas, debemos reducir el consumo de azúcar en nuestra dieta, y seleccionar aquellos sustitutivos del azúcar que sean menos perjudiciales para la salud, basándonos en dos aspectos:
- Que sean alimentos que además de proporcionarnos calorías nos aporten los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita (vitaminas, minerales y aminoácidos).
- Que sean alimentos de índice glucémico bajo (el índice glucémico es la capacidad de un alimento para elevar la concentración de glucosa en sangre), lo que ayudara a reducir la cantidad de azúcar en sangre y por tanto los picos de insulina.
Edulcorantes naturales para sustituir el azúcar refinado
Dentro de las alternativas saludables que tenemos para sustituir el azúcar blanco o azúcar refinado en nuestra dieta se encuentran los siguientes edulcorantes naturales:
- Azúcar moreno o integral: aunque tiene el mismo índice glucémico que el azúcar blanco (IG 70), éste es más natural y posee un aporte de nutrientes que el blanco no tiene.
- Miel: contiene numerosos nutrientes (vitaminas, minerales y enzimas) y aporta grandes beneficios para nuestra salud si se toma en las cantidades adecuadas. No obstante, la miel tiene un índice glucémico relativamente alto (IG 60), por lo que no debemos abusar de ella. De entre las innumerables mieles que nos encontramos en el mercado, tenemos que seleccionar las naturales que no hayan sido procesadas a altas temperaturas (para que no pierdan gran parte de sus propiedades beneficiosas para el organismo) y, si es posible que sean ecológicas, mucho mejor.
- Sirope de agave: ésta es otra opción natural que aporta grandes cantidades de micronutrientes con un índice glucémico bajo (IG 20). Es el néctar vegetal que se extrae de la planta del agave, planta parecida al aloe vera. Al igual que en el caso anterior, hay que seleccionar los siropes que sean más naturales y estén menos procesados.
- Sirope de arce: se extrae de la corteza del arce y es otra opción natural que aporta grandes cantidades de micronutrientes, aunque cuenta con un índice glucémico alto (IG 54).
- Estevia (o stevia): extraída de la planta del mismo nombre, tiene una capacidad 300 veces mayor de endulzar que el azúcar normal, aportando también nutrientes y vitaminas. Además, dado que no tiene azúcar, su índice glucémico es IG 0. Un aspecto importante a tener en cuenta a la hora de comprar este edulcorante natural es que hay mucho fraude en torno a este producto. Por ello, debemos comprobar que se trate de estevia rebaudina y no de glucósidos de esteviol, que solo contienen un 1% de estevia (el resto son químicos).
- Panela: es el extracto puro de la caña de azúcar y mantiene todos sus minerales, por lo que además de aportarnos energía y dulzor, nos nutre. Eso sí, tiene un índice glucémico relativamente alto (IG 65).
Edulcorantes artificiales que deberíamos evitar
Los edulcorantes naturales anteriores conviven en el mercado con los edulcorantes artificiales, otra alternativa al azúcar refinado; aunque en este caso, una alternativa que debemos evitar. Entre ellos se encuentran:
- Acesulfamo K E-950
- Aspartamo E-951
- Ciclamato monosódico E-952
- Sacarina (E954).
- Poleos industriales (manitol, sorbitol, xilitol, isomaltiol, lactitol y maltitol)
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