Alimentos con vitamina c

Alimentos con vitamina c (frutas y verduras)
Entre los alimentos con más cantidad de vitamina C por 100grs están las frutas y verduras. Ya lo sabían los navegantes de hace siglos que siempre en sus viajes llevaban grandes cantidades de cítricos (naranjas y limones principalmente) para prevenir el escorbuto, enfermedad provocada por el déficit de vitamina C.Consumir frutas y verduras con vitamina C es una de las mejores formas de incorporar esta vitamina a nuestro organismo, aunque algunos complementos de vitamina C o extractos pueden ayudar en determinadas circunstancias, consumir la vitamina C contenida en frutas y verduras es la mejor  forma de asegurar su correcta asimilación. Muchas veces el problema no sólo es la cantidad de vitamina C que ingerimos sino que parte de la misma es asimilado por el organismo. Entre los alimentos con vitamina c, los productos naturales como frutas y verduras no sólo proporcionan la vitamina sino que facilitan su asimilación por eso es muy recomendable su ingesta.La cantidad de vitamina C proporcionada por muchos de estos alimentos varía al ser cocinados o tomados en zumo. También se puede perder parte de la vitamina C si el alimento lleva tiempo cortado o en algún proceso de conservación artificial. Por ello se recomienda tanto en el caso de las frutas como verduras el tomarlas si es posible crudas y recién recogidas y si no lo fuera con el mínimo tiempo desde su recolección y con el menor grado de cocción o cocinado. Por ello en ComeFruta recomendamos siempre el consumo de fruta y verdura de temporada. Consulta qué frutas están este mes en temporada en España.El déficit de vitamina C puede provocar además de escorbuto ya mencionado, otras enfermedades o síntomas, como caída del cabello, mala cicatrización, sangrado de encías con facilidad, cansancio, hemorragias y anemia. Algunos de estos síntomas están provocados por la carencia de hierro debida a que un nivel bajo de vitamina C hace que el hierro no se absorba por nuestro organismo.

Frutas con más vitamina C (o ácido ascórbico):

  • Papaya: 100g cubren el 100% de la cantidad diaria recomendada para un adulto, lo que aumenta nuestras defensas naturales, favorece la formación de colágeno, activa la absorción del hierro y tiene un efecto antioxidante. Más sobre la papaya.
  • Fresa: Una fruta muy apreciada por su agradable sabor y aroma, que estimula el apetito y es fácilmente digerible. El fresón suele consumirse, en la mayoría de las ocasiones, crudo, pero también es muy habitual hacerlo en mermeladas, compotas, yogures, helados y diversos tipos de postres, bañados en chocolate, nata o licores. Más sobre el fresón.
  • Kiwi: Diversas investigaciones científicas indican que el kiwi contiene una alta concentración de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos  y, como dato excepcional, debemos indicar que contiene mucha vitamina C, el doble que la mayoría de los cítricos. El kiwi ocupa un lugar importante en una dieta equilibrada y baja en colesterol. Gracias a su contenido en fibra, el efecto laxante del kiwi también merece ser mencionado. Más sobre el kiwi.
  • Naranja: Las naranjas tienen un alto contenido de agua y proteinas (frutas con más proteínas) y son especialmente ricas en vitamina C con lo que ayuda a la absorción del hierro, frutas ricas en hierro.
  • Mango:  También llamado el melocotón del trópico. Una fruta muy saludable y sabrosa que gracias a ser tropical la podemos consumir todo el año. Más sobre el mango.

Verduras con vitamina C:

  • Pirmiento rojo: Los pimientos destacan por su alto contenido en agua (94%). Además, son una buena fuente de fibra, vitaminas (A y C) y minerales (potasio). Más sobre pimiento rojo.
  • Brócoli: El brócoli es una fuente de vitaminas A y C, minerales (potasio y discretas cantidades de calcio, sodio y magnesio) y fibra. Más sobre el brócoli.
  • Col rizada o Kale: Es un superalimento. Una taza tiene más calcio que la leche, más hierro que la carne y una gran cantidad de vitaminas (A, C y K). Además, es una verdura baja en calorías y rica en fibra, y muy versátil en la cocina: sus hojas se pueden comer solas, en guisos, al horno y en zumos verdes. Más sobre el kale.
  • Coliflor: La coliflor también es una fuente de vitamina C y K, vitamina B6, magnesio y fósforo. Además contiene fibra, proteínas, ácido fólico y ácido pantoténico.
  • Grelo: Los grelos son una verdura muy popular en Galicia, tanto para la elaboración del tradicional cocido gallego como para la preparación del lacón con grelos, otro plato típico de la zona. El grelo, como todas las verduras de hoja, destacan por sus grandes propiedades nutricionales, son ricos en fibra, vitaminas y minerales, lo que lo convierte en un aliado perfecto para llevar una alimentación sana y natural. Más sobre los grelos.

Tabla con alimentos con vitamina c y cantidad por 100 grs:

Nombre del alimentoVitamina C (ácido ascórbico) (mg)
Pimiento rojo, crudo152
Brócoli, crudo110
Col de bruselas, cruda110
Papaya, cruda64
Col rizada, cruda62
Fresa60
Kiwi59
Naranja50
Coliflor, cruda47
Mango, crudo44
Lima, cruda42
Grosella, cruda40
Grelo40
Nectarina37
Pomelo37
Paraguaya37
Borraja35
Mandarina35
Acelga, cruda35
Canonigos35
Fuentes: BEDCA (Base de Datos Española de composiciónd de Alimentos). Ministerio de Ciencia e Innovación. Farran A, Zamora R, Cervera P. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2004.

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5 comentarios sobre “Alimentos con vitamina c

  1. Diego dice:

    Muy interesante artículo. La vitamina C sin duda es una de las más requeridas por nuestro organismo y gracias a este post puedo organizarme para ir consumiendo la fruta y verdura de forma semanal que necesito. La fruta rica en vitamina C que más suelo consumir es la naranja (en zumo natural) sin embargo en el pedido que acabo de hacer para la semana que viene he incluido Papaya, ya que veo es riquísima en vitamina C. Gracias.

  2. Diego dice:

    Muy interesante artículo. La vitamina C sin duda es una de las más requeridas por nuestro organismo y gracias a este post puedo organizarme para ir consumiendo la fruta y verdura de forma semanal que necesito. La fruta rica en vitamina C que más suelo consumir es la naranja (en zumo natural) sin embargo en el pedido que acabo de hacer para la semana que viene he incluido Papaya, ya que veo es riquísima en vitamina C. Gracias.

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