Frutas y verduras ricas en hierro, ¿cómo combatir la anemia?

verdura y fruta con hierro

El hierro, al igual que otros minerales, es fundamental para el buen estado de salud de nuestro cuerpo, pero ¿sabes cuáles son las frutas y verduras ricas en hierro con las que puedes combatir la anemia?

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral que nuestro cuerpo necesita para muchas funciones, como por ejemplo, para producir las proteínas de la hemoglobina (que se encuentra en la sangre) y la mioglobina (que se encuentra en los músculos), las cuales ayudan a llevar y almacenar el oxígeno en el cuerpo. Se trata de un componente muy importante para nuestra salud, especialmente necesario en el caso de las mujeres (frutas más saludables para las mujeres), los adolescentes y los niños.

¿Qué es la anemia?

La deficiencia de hierro se manifiesta con enfermedades como la anemia y puede deberse a pérdidas de sangre, dietas deficientes o a la incapacidad de nuestro organismo para absorber suficiente cantidad de hierro de los alimentos. Los síntomas asociados a la anemia son:

  • Cansancio y debilidad
  • Dificultad para mantener la temperatura corporal
  • Dolor de cabeza
  • Alteración de la función inmune
  • Pérdida de apetito
  • Dificultad para respirar
  • Insomnio
  • Palidez

 

¿Cuáles son las frutas y verduras ricas en hierro?

Las principales fuentes de hierro naturales son legumbres, carnes, pescados, frutas deshidratadas y granos integrales, así como algunas hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas, col rizada, brócoli). Te recomendamos que consumas frutos secos entre horas para aportar hierro durante todo el día.

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Frutas con hierro

En la tabla a continuación mostramos las variedades de fruta y su cantidad de hierro por cada 100 gramos. De esta forma podrás incorporar estas frutas a tu dieta en función del volumen de hierro que necesites.

Variedad de Fruta

Hierro (mg) cada 100 gramos

Cereza roja

0,3 mg

Fresas

0,4 mg

Granada

0,3 mg

Kiwi

0,3 mg

Lichi

0,3 mg

Lima

0,6 mg

Limón

0,6 mg

Manzana

0,1 mg

Piña

0,3 mg

Plátano

0,3 mg

frutas con hierro

 

Verduras con hierro

En la tabla a continuación mostramos las variedades de verdura y su cantidad de hierro por cada 100 gramos. De esta forma podrás incorporar estas verduras a tu dieta en función del volumen de hierro que necesites.

verdura con hierro

Variedad de Verdura

Hierro (mg) cada 100 gramos

Aguacate

0,6 mg

Berenjena

0,2 mg

Calabacín

0,4 mg

Calabaza

0,8 mg

Alcachofa

1,3 mg

Cebolla

0,2 mg

Col

0,5 mg

Coliflor

0,4 mg

Espárragos

2,1 mg

Jengibre

0,6 mg

Lechuga

0,9 mg

Remolacha

0,8 mg

 

¿Cómo aumentar la absorción de hierro?

Una buena absorción de hierro no consiste sólo en tomar alimentos ricos en hierro, siendo también en incluir en la dieta otros alimentos que favorecen la absorción del mismo:

 

Te recomendamos que combines vegetales de color verde oscuro y tomates (por ejemplo, en ensalada) con pescados o carnes rojas, que son alimentos ricos en hierro. Asimismo, debes evitar mezclar alimentos ricos en hierro con otros que bloquean su absorción, como por ejemplo el café, el té o los alimentos ricos en fibra.

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