¿Qué necesitas para llevar una dieta vegetariana equilibrada?

Cuando hablamos de dieta vegetariana es común pensar que nos referimos a un único tipo de manera de consumir un determinado tipo de alimentos sin embargo la dieta vegetariana se divide en una clasificación de 5 dietas en función del tipo de alimentos que excluyen o incluyen:

Tipos de dieta vegetariana

Lactovegetariana: excluye el pescado, carne de vaca, huevos y pollo. Pero sí incluye productos lácteos.
Ovovegetariana: permite los huevos y excluye el poyo, carne de vaca, mariscos y productos lácteos.
Pescetariana: excluye carne de vaca, pollo, lácteos y huevos pero como su nombre indica permite el pescado.
Lacto-ovo vegetariana: excluye el pollo, carne de vaca y pescado pero permite lácteos y huevos.
Vegana: excluye carne de vaca, pescado, pollo, huevos y lácteos.

¿Sabes si tu dieta vegetariana es lo suficientemente Equilibrada y Saludable?

Una dieta vegetariana equilibrada y bien planificada puede aportar grandes beneficios para nuestra salud. Mientras que nos proporciona una alimentación rica y saludable, nos ayuda a perder peso y a rebajar el riesgo de sufrir determinadas enfermedades.

Sin embargo, ¿Qué pasa si no hemos planificado bien nuestra dieta o si no dedicamos diariamente el suficiente tiempo en la cocina?. Si este es tu caso, seguramente ya habrás notado cierta falta de energía y vitalidad.

Si no garantizamos un consumo sensato y saludable de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y otros alimentos que nos aporten todos los nutrientes que necesitamos, la dieta vegetariana puede convertirse en un gran pesadilla para nuestra salud.

A continuación, te ofrecemos información sobre algunos de los riesgos que debes conocer asociados a la dieta vegetariana y/o vegana y consejos sobre las frutas, verduras, frutos secos y legumbres que deberías consumir para prevenirlos.

Déficit de calcio

Si has decidido llevar una dieta vegana y por tanto no consumes ningún alimento de origen animal, ni derivados, sabrás que existe el riesgo de padecer déficit de este mineral.

La falta de calcio en el cuerpo afecta a la densidad ósea aumentando las probabilidades de fracturas de huesos. Además, puede provocar calambres musculares, insomnio, uñas débiles y quebradizas y aumento de caries.

Algunos alimentos recomendados para veganos que nos ayudarán a evitar la aparición de estos síntomas y prevenir futuros problemas de salud son la Col rizada, brócoli, jugos de naranja y las almendras y nueces.

Os recomendamos alternar el consumo de nueces con el de almendras dado que son los frutos secos más calcificantes.

Esta es la cantidad diaria recomendada de calcio para que tu organismo pueda cumplir con todas sus funciones correctamente;

Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad 1,000 mg
Hombres adultos de 19 a 50 años de edad 1,000 mg
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia 1,200 mg

Déficit de proteínas

Un problema muy común que se da en dietas vegetarianas y veganas no equilibradas es la escasez de proteínas en el cuerpo. Esta carencia de proteínas puede traer consigo algunas problemas de salud como la anemia, deficiencia en el sistema inmunológico, problemas de crecimiento y problemas de desarrollo del feto en mujeres embarazadas.

Algunos alimentos que te aportarán proteínas vegetales de manera natural y sin tener que recurrir a suplementos alimenticios son las legumbresy algunas verduras y frutas ricas en proteínas.

El aguacate aporta grandes beneficios para nuestra salud y despunta por su alto contenido proteico. Esta fruta debería ser un “must have” en tu dieta.

Esta es la cantidad diaria recomendada de proteínas para que tu organismo pueda cumplir con todas sus funciones correctamente;

Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad 46 grs
Hombres adultos de 19 a 50 años de edad 56 grs

Déficit de hierro

La anemia es un problema de salud global que afecta en mayor medida a niños y mujeres. En una dieta estándar el consumo de carne roja puede ayudar a mejorar los niveles de hierro. Sin embargo, cuando llevamos una dieta vegetariana tenemos que buscar la fuente de hierro en otros alimentos.

Los alimentos que te ayudan a combatir la deficiencia de hierro son las verduras de hojas verdes como las espinacas y col rizada, frutas como las fresas, frutos secos como las nueces, pistachos y almendras tostadas, y legumbres como las lentejas, garbanzos, guisantes.

Destacamos la fresa por su sabor, por sus propiedades y porque es una de las frutas con más hierro. Además, contiene Vitamina C que ayuda a absorber y asimilar el hierro a nuestro organismo.

Esta es la cantidad diaria recomendada de hierro para que tu organismo pueda cumplir con todas sus funciones correctamente;

Mujeres adultos de 19 a 50 años de edad 18 mg
Hombres adultos de 19 a 50 años de edad 8 mg
Mujeres embarazadas 27 mg
Mujeres en período de lactancia 9 mg

Recuerda: ¡Frutas, verduras, legumbres y frutos secos son los grandes aliados de tu dieta vegetariana equilibrada¡

Aprovecha todos los beneficios nutricionales de nuestras frutas, verduras, frutos secos y legumbres recién cogidos del árbol. Cuida tu alimentación para no preocuparte nunca más por las carencias nutricionales asociadas a este tipo de dietas:

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