Salud, Frutos secos, Propiedades
Propiedades de los frutos secos principales
Jul
Los frutos secos son productos energéticos, deliciosos y muy versátiles en cuanto a su consumo, los podemos incluir en infinidad de preparaciones culinarias y son ricos en minerales, vitaminas, fibra, proteínas vegetales y grasas saludables.
Proporcionan tantas o más proteínas que la carne, y sobre todo, son mucho más baratos.
Propiedades de los principales frutos secos:
- Almendras. Contienen en su composición una sustancia denominada amigdalina, que da lugar al ácido cianhídrico, un elemento tóxico. Sin embargo, su riesgo de toxicidad es bajo y desaparece con el tratamiento térmico. Este compuesto aparece en las almendras amargas, proporcionando el sabor de las mismas. Las almendras dulces contienen pequeñas cantidades del mismo cuando están verdes, y va desapareciendo con la maduración.
- Anacardo. Las semillas se comen tostadas, y son muy ricas en magnesio.
- Avellana. La mayoría de los lípidos de la avellana son monoinsaturados, fundamentalmente ácido oleico. Al someter a presión en frío este fruto seco se obtiene el aceite de avellana, que es blanco y de agradable sabor.
- Cacahuete. Aunque botánicamente se trata de una legumbre, su composición nutritiva se asemeja más a la de los frutos secos y es por ello que se incluye en este apartado. El cacahuete o maní contiene principalmente ácido oleico y una proporción importante de ácidos grasos poliinsaturados. Los cacahuetes fuertemente tostados se emplean como sucedáneos de café.
- Castaña. La composición de la castaña se asemeja más a la de los cereales que a la de los frutos secos, ya que a diferencia de los últimos, la castaña es rica en hidratos de carbono complejos. El contenido en agua alcanza un porcentaje cercano al 50%. Con todo ello, la castaña es uno de los frutos secos menos calóricos (contiene menos de la mitad de calorías que el resto).
- Coco. Se caracteriza por su elevado contenido en ácidos grasos saturados, por lo que su consumo está contraindicado para quienes padecen enfermedades cardiovasculares, ya que este tipo de grasa favorece el incremento de los niveles de colesterol sanguíneo.
- Nuez. Es especialmente rica en ácido alfa-linolénico, un ácido graso de la serie omega 3, como los de la grasa del pescado azul; con reconocidas propiedades cardiosaludables.
- Piñón. Se trata del fruto seco más rico en grasa. Esta particular composición hace que se enrancie rápidamente, y más aún en presencia de oxígeno (aire), luz y altas temperaturas.
- Pipas de girasol. La sal añadida es un inconveniente para las pipas de girasol. Siempre que sea posible, lo preferible es consumirlas sin sal y no deben consumirse “además de” la dieta habitual, sino en sustitución de otros alimentos grasos.
- Pistacho. Es uno de los frutos secos con mayor cantidad de fibra y también el más calórico, junto con la nuez y el piñón.
Cómo consumir los frutos secos de forma saludable
Los frutos secos se pueden consumir de muy diversas formas.
Las más habituales y deliciosas es incorporando un buen puñado de ellos a una buena y variada ensalada de verduras , con lo que ya conseguiremos una buena y completa comida al mediodía .
Tambien es muy habitual tomarlos en el desayuno. Te aconsejamos hacerlo junto con alguna fruta jugosa como son las manzanas, peras, naranjas,…. para digerirlos más fácilmente, incluirlos en el yogourt o junto con el muesli en el habitual café con leche u otras bebidas saludables como la soja y la avena.
Actualmente y debido a que lo están poniendo de moda las celebrities en sus dietas de desintoxicación y de adelgazamiento, tambien se incluyen a los batidos de verduras y como no, en los batidos de frutas, donde aportan un contraste de sabores muy deliciosos.
Pero cuidado. No hemos de confundir los frutos secos naturales con los snacks industriales, como las patatas fritas, fritos, gusanitos, cortezas, nachos, palomitas, doritos, aros,…. que aportan muchas grasas y demasiadas calorías y que tanto nos engordan.
Para la mayoría de las personas los frutos secos no son más que el aperitivo o snack que se suele tomar antes de las comidas acompañándolos de una copita de vino, bebida refrescante demasiado azucarada, cerveza o vermouth,
Pero desgraciadamente cuanto más lejos están de lo natural, más sabrosos parecen, más enganchan , más se comen.. y más engordan, perjudicando nuestra salud..
Y si a todo ello le añadimos que pueden prevenir la aparición de enfermedades crónicas cardiovasculares , no cabe duda de que, ahora mismo mientras lees este post, es un buen momento para saborear un buen puñadito de nueces, avellanas, almendras, pistachos o cualquier otra variedad de frutos secos.
Ánimo, pruébalo.
Frutos secos vs, Frutas deshidratadas
Tampoco hemos de confundir los frutos secos con las frutas deshidratadas :ciruelas, uvas pasas, higos, orejones de melocotón o albaricoque,…. porque poco tienen que ver los unos con las otras.
Ambos comparten un elevado poder calórico, pero su composición nutritiva (grasa, azúcares, proteínas, fibra…) es muy distinta.
Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa (es el caso de los oleaginosos : nuez, anacardo, almendra, avellana, pipas de girasol, cacahuete…) o en un hidrato de carbono complejo, el almidón (es el caso de bellotas y castañas).
Las frutas deshidratadas son frutas a las que se les ha reducido su contenido de agua conservando la mayor parte de sus nutrientes vitaminas, proteínas, sales minerales, fibras e hidratos de carbono y antioxidantes, incluyendo una alta concentración de azúcar natural.
Ambas familias de productos constituyen un complemento idóneo de nuestra dieta, y resultan particularmente apropiados cuando hacemos deporte o esfuerzos físicos intensos o para personas que requieren un aporte extra de proteínas.
El nutriente mayoritario de los frutos secos es la grasa, el de las frutas deshidratadas son los hidratos de carbono
Pruebas médicas contundentes de sus beneficios
En el ámbito académico no cabe discusión acerca de los beneficios de los frutos secos. Hay decenas de investigaciones que justifican que es aconsejable tomar cierta cantidad de ellos a menudo.
La Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) en uno de sus múltiples congresos publicaron un trabajo bajo el nombre ‘Frutos Secos y Salud Cardiovascular’, del cual surgió una declaración sobre el papel del consumo de estos alimentos en la salud coronaria y circulatoria. Dicha declaración, que recibió el nombre de ‘Declaración de Barcelona’, constata, entre otros aspectos, que “los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular“ y que la incorporación de frutos secos en una dieta saludable ha demostrado de forma consistente tener un efecto reductor del colesterol
Las actuales recomendaciones médicas proponen consumir entre 75 y 200 gramos de frutos secos a la semana
Comer frutos secos naturales reduce el colesterol y la incidencia de enfermedades cardiovasculares
Alimentos cardiosaludables: Propiedades de los frutos secos
Si incorporamos a nuestra dieta habitual los frutos secos en general y las nueces en particular, podremos obtener un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares.7
Se ha demostrado científicamente que el consumo habitual y moderado de frutos secos reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumentando el colesterol HDL (beneficioso) y protegiendo el desarrollo de la arteriosclerosis.
Sin embargo, aconsejamos que es muy conveniente contar con el asesoramiento de un especialista para controlar nuestra ingesta calórica, si queremos incorporar los frutos secos a nuestra dieta habitual en sustitución de otros alimentos ricos en grasas saturadas como son la mantequilla, los lácteos enteros, los embutidos y los productos de bollería.
Para las personas que siguen una dieta vegetariana, por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, los frutos secos bien combinados con otros alimentos (lácteos, cereales o legumbres), constituyen una de las principales fuentes de este nutriente.
Para las personas que siguen una dieta de alimentos crudos (crudivoros), los frutos secos son la base de este tipo de alimentación, bien acompañados por las frutas y las hortalizas pues son excelentes para la salud, pero no solas, al no poseer proteínas, por lo que es muy conveniente incluir los frutos secos para que la dieta sea realmente eficaz.
Cómo conservar los frutos secos en casa
La mejor forma de guardarlos y conservarlos es en frascos de cristal, perfectamente cerrados, en lugar fresco y protegidos de la luz.
En ComeFruta os los ofrecemos en dos formatos: bolsas perfectamente cerradas y de atmósfera protegida de 1 kg. y en tarrinas de unos 250 gr. tambien perfectamente cerradas. Pero una vez abiertos los dos tipos de envases, aconsejamos pasarlos a los frascos de cristal.
Desaconsejamos guardarlos y almacenarlos en bolsas de plástico, pues con el tiempo se pueden enmohecer y se pueden echar perder,
Evitemos comprar los que presentan algún tipo de moho en la superficie, pues pueden incluir la aflatoxina (una toxina producida por hongos) que puede perjudicar nuestra salud.
Es preferible comprar los frutos secos en pequeñas cantidades y con su propia cáscara, pues mantienen mejor sus propiedades nutritivas y se conservan durante más tiempo que los pelados.
Los frutos secos que te ofrecemos en ComeFruta están especialmente seleccionados y tratados por uno de los principales productores a nivel nacional de este tipo de productos.
Nuestra misión en ComeFruta es ofrecerte sólo los mejores productos del mercado, visita nuestra selección de frutos secos
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Los felicito, amigos, por tan valioso blog, cuyas noticias y consejos espero comenzar a recibir a partir de ahora. Gracias y saludos por tan eficiente apoyo.
Waldo Gonzalez Lopez
Poeta, critica literario y teatral, periodista cultural